Praia De Treino De Corpo

Só porque o verão acabou e o seu acanhado trajes de ter encontrado o seu caminho para a parte de trás do armário, você não está sobre a pôr de lado a sua aptidão resoluções de até 1º de janeiro. Muito inteligente pensamento: manter em forma, agora, e vai ser uma brisa para evitar férias ganho de peso posterior e rock de verão o corpo longo de todo o ano.

Com isso (e a sua queda de agenda) em mente, temos despojado de sua queda plano de fitness para baixo para o essencial para criar uma hora de rotina que faz tudo. A chave é a alta intensidade do treinamento de força-três movimentos em uma linha sem resto, que atinge todos os seus grandes grupos musculares, seguido de cardio intervalos. Isso mantém o seu ritmo cardíaco elevado e o seu metabolismo de arranque. Chegar a ele — em seguida, exibir o seu ajuste auto, em sua maioria, revelando PJs. Afinal, é quentinho por dentro.

Vá, Speed Racer
Salto de máquina para máquina para 25 minutos de cardio-circuito, o que realmente é acionado até a sua queima de gordura do motor.

Fazer esta rotina imediatamente após o seu treino de força. Quando você está trabalhando em alta intensidade, você deve ser capaz de falar apenas em três ou quatro palavras jorros. Para a recuperação, diminuir a um ritmo que permite que você mantenha uma conversa. Tome as suas marcas… prepare-se: Caminhar na esteira por 3 a 5 minutos… VÁ!

Ir Rígido: máquina de Remo, por 20 segundos, StairMaster para 45 segundos, Elíptica trainder para 60 segundos
Recuperar: máquina de Remo, por 40 segundos, StairMaster para 90 segundos, Elíptica trainder para 120 segundos
Repita: máquina de Remo, 7 vezes, StairMaster 4 timess, Elíptica trainder 3 vezes

1. Alter Propulsores

Conjuntos: 1 • Repetições: de 10 a 15 • Descanso: de 60 a 90

Pegue um par de halteres e mantê-los, braços dobrados, na frente de seus ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Posição de seus pés na largura dos ombros, em seguida, rapidamente inferior seus quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Explodir de volta para cima e empurre os halteres acima da cabeça, até que seus braços estão em linha reta (B). Segure por um segundo e, em seguida, abaixe os halteres como você agachamento de volta para baixo.

2. Haltere De Flexão E Linha

Conjuntos: 1 • Repetições: de 10 a 15 • Descanso: de 60 a 90

Entrar em posição de flexão com os braços esticados, pés ligeiramente mais larga do ombro-largura, e as mãos descansando sobre um conjunto de halteres diretamente abaixo de seus ombros (Um). Fazer uma completa flexão (B). Em seguida, a partir da posição de cima, e levante o cotovelo direito em direção ao teto, até que o cotovelo passa o seu torso (C). Inferior, em seguida, levante-o para a esquerda alter. Isso é 1 rep.

3. Alter Inversa Alongamento E Curvatura

Conjuntos: 1 • Repetições: de 10 a 15 • Descanso: de 60 a 90

Pegue um par de halteres e mantê-los em seus lados (Um). Passo para trás a cerca de 3 metros com o pé direito, simultaneamente curling os halteres na direção de seus ombros como você diminuir o quadril até o joelho esquerdo é dobrados em 90 graus e o joelho direito está a poucos centímetros do chão (B). Empurre para cima e abaixe os halteres. Repita, um passo para trás com a perna esquerda. Isso é 1 rep.

4. Agachamento Sumô E Vertical Linha

Conjuntos: 1 • Repetições: de 10 a 15 • Descanso: de 60 a 90

Pegue uma barra com uma pronação, mãos na largura dos ombros. Posição de seus pés mais largos que ombros largura, dedos apontados para os lados, e deixe a barra de travar alguns centímetros na frente de suas coxas. Agachar-se para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Imediatamente a levantar como você levante a barra até o peito (B). Abaixe a barra lentamente. Isso é 1 rep

5. Barra Estocada E Pressione

Obras de núcleo, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, ombros e tríceps

Pegue uma barra com uma pronação, mãos na largura dos ombros. Manter a barra de perto de seu corpo, levante-a até que ela só está acima da clavícula (Um). Estocada para a frente com o pé esquerdo, inferior e quadril até o joelho esquerdo é dobrados em 90 graus e o seu joelho de volta fica apenas a alguns centímetros do chão, simultaneamente, pressionando a barra reta sobrecarga (B). Retornar para a posição inicial como você abaixe a barra. Repita com a perna oposta. Isso é 1 rep.

6. Balanceamento De Carga De Flexão E Barras De Distribuição

Funciona peito, core, ombros e tríceps

Anexar a 5 kg placa para cada extremidade de uma barra e colocá-lo no chão. Ajoelhe-se sobre o braço do comprimento da barra. Com as mãos na largura dos ombros e braços estendidos, incline-se para frente e pegue o bar (Um). Efectuar uma modificação de flexão com os joelhos no chão (B). Em seguida, rolar a barra para a frente como você pode, sem arquear as costas (C). Use o núcleo de rolar a barra de volta à posição inicial. Isso é 1 rep.

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